La espalda no suele lesionarse por el saco de sustrato. Se lesiona por las dos horas anteriores agachado plantando bulbos, que dejan la musculatura fatigada, y por el gesto de girar el tronco con el saco ya en brazos para dejarlo en la carretilla que está detrás.
Casi todo el mundo tendrá dolor lumbar en algún momento de su vida, y quien trabaja el jardín acumula tres factores que lo favorecen: flexión mantenida del tronco, giros con carga y esfuerzos puntuales concentrados en fines de semana tras meses de poca actividad. Los tres se pueden reducir mucho, y no hace falta renunciar a ninguna tarea.
La sesión, antes que la técnica
Se insiste mucho en cómo levantar peso y muy poco en cómo organizar la tarde, que es donde está la mayor parte del problema.
- Alterna tipos de tarea. Dos horas seguidas escardando agachado castigan más que dos horas repartidas entre escardar, podar de pie, regar y sembrar en mesa. El daño acumulativo viene de la postura mantenida, no del esfuerzo puntual.
- Empieza suave. Diez minutos de tareas ligeras antes de meterte a cavar hacen de calentamiento. La musculatura fría y el gesto brusco es la combinación de las lumbalgias de marzo.
- Para antes de estar agotado. Con fatiga se pierde control postural y es cuando aparecen los gestos que lesionan. El último viaje con la carretilla es el peligroso.
- Reparte la temporada. Tres tardes cortas a lo largo del mes rinden lo mismo que una jornada maratoniana de poda, y cuestan mucho menos.
Cargar peso
Sobre la técnica de levantamiento conviene una precisión honesta: la investigación de los últimos años ha matizado bastante la idea de que existe una única forma correcta de levantar y que cualquier otra lesiona. Lo que se sostiene con más solidez es que importan el peso, la distancia de la carga al cuerpo, la repetición, la torsión y el estado de forma de quien levanta. Dicho eso, hay principios que siguen siendo útiles y que no cuestan nada.
- Acerca la carga al cuerpo. Es el factor con más efecto sobre la compresión lumbar. El mismo saco pegado al pecho o con los brazos estirados no son el mismo esfuerzo, ni de lejos.
- Decide antes de levantar. Mira a dónde vas a llevarlo, despeja el camino y coloca la carretilla o el punto de destino delante de ti, no a tu espalda.
- No gires el tronco con peso. Es el gesto que más se repite y el que peor sienta. Para cambiar de dirección, mueve los pies. La cadera y los pies apuntan siempre a donde va la carga.
- Baja doblando rodillas y caderas, con la espalda en su curva natural, los pies separados y uno ligeramente adelantado, y sube empujando con las piernas.
- Sube solo hasta el pecho. Levantar por encima del hombro con peso es donde más se pierde el control.
- Divide. Un saco de 50 litros se puede vaciar a medias en dos cubos. Media hora de más y ninguna lesión sale más barato que la alternativa.
- Para lo puntual y ligero del suelo, funciona bien inclinarse levantando la pierna contraria al brazo que recoge, con la otra mano apoyada. El tronco y la pierna hacen contrapeso y la zona lumbar se arquea mucho menos.
Trabajar sin quedarse doblado
La postura peor tolerada del jardín no es cargar: es permanecer con el tronco flexionado hacia delante, sin apoyo, durante mucho rato. Plantar, escardar, revisar hojas, recolectar fresas. Todo se hace inclinado si no se remedia.
- Arrodíllate en lugar de inclinarte. Con una rodillera acolchada o un banco de jardín con asas, que además sirve de apoyo para levantarse. Es la solución sencilla para todo lo que se hace a ras de suelo.
- Siéntate. Un taburete bajo con ruedas resuelve el escardado de un macizo entero.
- Apoya los brazos. Si no hay más remedio que inclinarse, apoya una mano en el muslo, en la rodilla o en un soporte a la altura del hombro. Esa mano descarga una parte importante del peso del tronco.
- Sube el trabajo de altura. Mesas de cultivo y arriates elevados eliminan la flexión por completo. La altura buena es aquella en la que trabajas con los codos flexionados en torno a noventa grados y sin encorvarte: para la mayoría, en torno a la cintura.
- De pie mucho rato, un pie apoyado en un reposapiés bajo (un ladrillo, un escalón) y alternando de pie reduce la carga lumbar.
Podar sin estirarse
Ponerse de puntillas con los brazos por encima de la cabeza y una tijera de dos manos es la combinación clásica de la lumbalgia de febrero. La zona de trabajo debe quedar entre el pecho y los ojos, y para eso hay que subir uno, no estirar los brazos.
Usa una escalera de tijera estable, apoyada en suelo firme y nivelado, y muévela tantas veces como haga falta en lugar de estirarte desde el último punto cómodo. Para ramas altas y finas, una pértiga de poda telescópica evita subir, pero conviene descansar los brazos con frecuencia: sostener peso por encima del hombro cansa muy rápido y la fatiga es la que produce el gesto malo.
Elige la herramienta según el grosor: tijera de una mano para ramas finas, de dos manos con mango largo para las medias, sierra de poda o motosierra para las gruesas. Forzar una tijera pequeña sobre una rama que la supera obliga a hacer fuerza con el tronco y a torcerse. Y una hoja afilada corta con una fracción de la fuerza que necesita una desafilada.
Herramientas y transporte
- Mango largo. Azadas, rastrillos y escobones con el mango a la altura adecuada evitan flexionar. Un mango corto obliga a inclinarse en cada pasada.
- Peso. Entre dos herramientas equivalentes, la ligera. Se nota al cabo de una hora, no al probarla en la tienda.
- Empuja, no tires. Con la carretilla, empujar permite usar el peso del cuerpo; tirar obliga a torcerse para mirar. Carga la carretilla equilibrada y con el peso hacia la rueda, no hacia los brazos.
- Ruedas para todo. Carro plataforma para macetones, portamangueras con ruedas, lona de arrastre para restos de poda. Todo lo que rueda es peso que no llevas encima.
- Riego automático. Un goteo con programador elimina la tarea diaria de arrastrar mangueras y regaderas llenas.
Si aparece dolor
Las guías clínicas actuales para el dolor lumbar común van en dirección contraria a lo que se creía hace años: el reposo prolongado en cama no ayuda, y mantenerse activo dentro de lo que el dolor permita es lo recomendado. Pero eso es una orientación general, y tu caso concreto lo valora tu médico o tu fisioterapeuta.
Hay situaciones en las que no se espera a ver si pasa: dolor que baja por la pierna, pérdida de fuerza o sensación de acorchamiento en una pierna o un pie, dolor tras una caída o un golpe, dolor que no mejora en varias semanas, o cualquier alteración del control de esfínteres. Ahí la consulta es inmediata y no es un artículo de jardinería quien debe orientarla.
En resumen
Lo que protege la espalda en el jardín es sobre todo cómo se organiza el trabajo: alternar tareas, empezar suave, parar antes de la fatiga y repartir las jornadas duras. La técnica de levantamiento importa, y de ella lo que más pesa es mantener la carga pegada al cuerpo y no girar el tronco con peso encima: mueve los pies.
Para todo lo que se hace a ras de suelo, la solución no es aprender a inclinarse mejor sino dejar de inclinarse: arrodillarse, sentarse o subir el trabajo a una mesa de cultivo. Y para podar, subirse a una escalera en lugar de estirarse. Casi ninguna de estas medidas cuesta dinero, y todas se notan al día siguiente.
